L’Équipe Helping Hand est composée de l’AGEPoly, du Service des affaires estudiantines (SAE) et du Coaching. Depuis l’annonce du passage des cours en ligne, nous œuvrons à trouver des idées et développer des concepts qui puissent t’aider dans tes études et pour ton bien-être. Tu as des suggestions pour améliorer ton quotidien et celui des autres ? N’hésite pas à nous les transmettre !

Le semestre passé, tu recevais une newsletter avec la liste des actions de soutien et des ressources qui te sont disponibles autour d’un thème spécifique. En plus, le SAE t’envoyait par mail des tips bien-être relatif à ce sujet au courant de la semaine.

Ce semestre, on part sur instagram @epflhelpinghand 🙂 Au programme : du rire et des petites réflexions philo ! Alors n’hésite pas à nous suivre !

6 – Noël & Jour de l’an

5 – Alimentation

Sites internet :

Comptes instagram étudiant·e·s pour cuisiner des plats étudiants chouette :

FAQ à une nutritionniste :

La digestion commence à la mastication grâce à l'amylase qui est l'enzyme digestive sécrétée à ce stade afin de permettre le début de la dégradation des aliments et de favoriser leur assimilation. Prendre le temps de manger permet cette mastication et donc une meilleur assimilation des nutriments ( vitamines, minéraux, acides-aminés) et contribue à ressentir l'effet de satiété, qui dans les périodes de stress notamment, est un ressenti altéré. Manger en pleine conscience permet également de se recentrer sur l'ici et maintenant et cela favorise une meilleure réponse au stress, un état de calme, et une façon de pouvoir augmenter ses performances intellectuelles suite à ce recentrage et prise de recul.
En favorisant les aliments bruts, tels les fruits frais de saison, les noix et toutes autres sortes d'oléagineux. En apportant également une bonne source protéique tel les poissons gras ( sardines, même en boîte) viande blanche non transformée, oeufs, légumineuses de toutes les sortes. En favorisant les bons acides gras tels les avocats, l'huile d'olive, de colza et de lin. En évitant les sucres rapides afin d'éviter les pics d'hyper et hypoglycémie, responsable des coups de fatigue et manque de concentration, de perturbations de l'humeur et, dans la chronicité et en excès, d'altération du système.
Préférez les dattes, les fruits frais, les bananes, les amandes, noisettes, noix de cajou, pistaches non salés, chocolat noir à 70% de cacao qui est un excellent aliment booster du système nerveux. Favoriser par exemple un pain complet multi-céréales avec 3-4 carrés de chocolat noir 70%, ou encore avec de l'avocat écrasé, du beurre de cacahuètes 100% cacahuètes, du houmous dans lequel on aura trempé des crudités, 1-2 oeufs durs. Ou encore de la viande séchée ou un morceau de fromage de chèvre ou brebis avec une pomme par exemple, et quelques noix.

Tips bien-être
  • Consommer 5 fruits et légumes par jour. Ceux de saison sont à privilégier.
  • Varier les types, les formes (frais, surgelés, en conserve) et les préparations (cuit, cru, en salade, gratin, compote, tarte, etc).
  • Trouver sur internet des recettes saines pour étudiant·e·s simples et rapides à faire.
  • Les légumes peuvent être pour les repas, et les fruits comme snack durant la journée.

4 – Environnement de travail

  • Connexion internet : Il n’est pas toujours facile de travailler depuis chez soi, surtout si les conditions ne sont pas optimales. Suite au dernier sondage, l’École a décidé de remettre à disposition une aide pour que tu puisses accéder à internet. Attention, ce soutien est seulement si tu es en Suisse et avec une couverture de réseau 3/4G et avec une connexion insuffisante, en remplissant le formulaire ici.
  • PolyPrev Bridge : c’est l’Équipe Prévention de l’AGEPoly qui passe chez toi t’amener plein de bonnes choses ! En remplissant ce formulaire, deux membres de l’équipe Prévention te rendront visite dans la semaine pour papoter et t’amener des snacks et de quoi prendre soin de toi. N’hésite pas : c’est totalement gratuit, et c’est par ici ! 
  • Partage une chose positive : Nouvelle initiative, nous te proposons de, chaque semaine, nous partager quelque chose de positif qu’il t’est arrivé récemment. Une photo, une vidéo, une anecdote, … envoie-nous ce qui t’a fait plaisir ! Nous en re-posterons trois dans chaque newsletter.
  • Bon plan ordinateur : Tu as besoin d’un nouvel ordi ? Poséidon est un service de l’EPFL qui négocie des offres afin de te permettre d’acheter des laptops professionnels à prix avantageux. Et si une fois celui-ci tombe en panne, il·elle·s peuvent directement venir chez toi le réparer, et tout ça gratuitement ! Il t’est difficile de sortir cet argent d’un seul coup ? Poséidon te propose un prêt à taux 0% afin que tu ne paies pas tout d’un coup.
  • Bonne posture : On entend très souvent : “Tiens-toi droit !”, “Redresse-toi !”, … oui mais pourquoi ? Et surtout COMMENT ? Le Domaine Sécurité, Prévention et Santé a réuni pour toi les meilleures astuces d’ergonomie. Tu peux trouver tous leurs conseils ici, et une vidéo explicative ici.

Tips bien-être
  • Mettre en place des stratégies adaptées pour atteindre ses objectifs académiques (organiser son environnement pour étudier, établir des règles et une gestion du temps avec des horaires fixes pour étudier, alternés avec du temps de récupération)
  • Faire des pauses
  • Définir quand est-ce que je travaille le mieux dans la journée et prendre du temps pour les tâches qui demandent le plus de concentration sur ce moment-là.
  • Définir des objectifs clairs et réalisables à très court terme dans une to-do-list. Si besoin, découper un gros objectif en plusieurs sous-objectifs.
  • Planifier des pauses pour éviter l’accumulation de fatigue mentale. Ne pas hésiter à adapter la fréquence des pauses, par exemple faire 5 minutes de pause toutes les heures.
  • Prendre le temps pour respirer et aller marcher, ou tout autre activité rapidement ressourçante permet de réduire la fatigue et de retrouver la capacité de travailler, prioriser ou planifier ses tâches.

3 – Étudier pendant cette période

  • Catalogue : Tu fais partie des étudiant·e·s qui travaillent sur le campus ? Le Coaching a développé un catalogue des salles disponibles afin que tu choisisses celle qui te convient le mieux ! N’oublie pas d’ailleurs qu’il faut réserver sa place sur l’application EPFL Campus pour pouvoir venir.
  • Outil vidéo : Tu souhaites un outil de recherche par thématique sur tes cours ? L’EPFL a mis à disposition graphsearch.epfl.ch, un site qui permet de faire des recherches par thèmes dans tes cours vidéos. Ultra pratique pour trouver dans quelle vidéo et à quel moment le prof aborde “l’inverse d’une matrice”.
  • Discord : Des étudiant·e·s ont mis en place un Discord EPFL community avec toute une rubrique dédiée aux cours. Donc n’hésite pas à y faire un tour, tu y trouveras forcément tes cours et des étudiant·e·s qui prennent les mêmes cours que toi.
  • Forum Moodle : Un forum Moodle est normalement disponible pour chaque cours. S’il n’en existe pas, discute-en avec tes délégué·e·s afin de demander à en créer un. Dans tous les cas, ne perds plus de temps et pose tes questions sur ce Forum.
  • Mentorat : Si tu es en première année, nous te rappelons que ton·ta mentor·e t’accompagne désormais dans ton parcours académique jusqu’à la fin du semestre. N’hésite donc pas à lui faire part de tes questions, il·elle est là pour t’aider !

Tips bien-être

La routine du matin

  • Se lever à la même heure tous les jours
  • Respirer à plein poumons et aérer sa chambre
  • Prendre le temps d’un petit déjeuner équilibré

La routine de la journée

  • Manger des repas équilibrés à heures régulières chaque jour. Manger des snacks sains par exemple des fruits, des oléagineux, du chocolat noir, etc.
  • Passer ce moment pris pour se nourrir sans distractions (réseaux sociaux, messages, etc)

La routine du soir

  • Réduire/arrêter l’exposition aux écrans (tablettes, ordinateurs, téléphones portables) 1 à 2 heures avant le coucher
  • Aller au lit à la même heure tous les jours
  • Lire un livre, une BD, écouter une musique calme prépare et aide à l’endormissement.
  • Saviez-vous que… le cerveau continue de travailler pendant le sommeil ? En effet, il intègre les informations reçues pendant la journée – ce qui est bénéfique pour consolider la mémoire.

Autres ressources :

  • Stressé.e ? Pourquoi ne pas faire 10 minutes de relaxation et respirer profondément ?
  • La «Zoom fatigue»
    Suivre un cours en ligne de deux heures est possible, mais enchaîner toute la journée conduit à l’épuisement. Varier le rythme des journées est donc très important. Après deux heures de cours, il est recommandé de faire une vraie coupure, de sortir prendre l’air, de prendre un café, de bouger ou s’étirer, etc. (interview Prof. P. Dillenbourg – Heidi.News, 22.10.2020).
  • Une routine combinée à des méthodes de travail efficaces ? la formule est certainement gagnante ! Pour plus d’informations, http://go.epfl.ch/mooc-etudier

2 – Bien-être

  • Sport en ligne : Prendre soin de soi commence par prendre le temps de faire du sport afin de garder de la tonicité et évacuer le stress. Le centre sportif met à disposition une multitude de cours en ligne (identification GASPAR nécessaire) gratuits : Pilates, réveil musculaire, yoga ou stretching, il y en a pour tous les goûts. Alors motive-toi, c’est le moment de s’y mettre
  • Bot Telegram : Tu souhaites rencontrer d’autres étudiant·e·s ? Un nouveau bot Telegram @PairMeUpBot :  il a été mis en place spécialement à cet effet ! Grâce à lui, tu pourras choisir si tu souhaites travailler, faire du sport, cuisiner et rencontrer un·e autre étudiant·e qui souhaite faire la même activité que toi ! Tu ne connais pas le principe ? Télécharge l’application de messagerie Telegram et laisse-toi guider par le bot en cliquant sur start !
  • L’équipe Prévention de l’AGEPoly est disponible dès maintenant pour faire tes courses et t’éviter de sortir. Tu peux t’inscrire pour profiter de ce service. Le déplacement est totalement gratuit et on t’enverra la facture de tes courses par la suite.
  • Challenges : Prendre soin de toi, c’est également se motiver à faire des activités qu’on ne fait pas habituellement. C’est important de se changer les idées ! Pour cela, tu peux participer aux challenges “TogetherAtHome” que nous avons concoctés avec soin. Ils seront régulièrement postés sur les réseaux sociaux de l’AGEPoly, alors garde l’oeil ouvert !
  • Prendre soin de toi, c’est également se motiver à faire des activités qu’on ne fait pas habituellement. C’est important de se changer les idées ! Pour cela, tu peux participer aux challenges “TogetherAtHome” que nous avons concoctés avec soin. Ils seront régulièrement postés sur les réseaux sociaux de l’AGEPoly, alors garde l’oeil ouvert !Prendre soin de toi, c’est également se motiver à faire des activités qu’on ne fait pas habituellement. C’est important de se changer les idées ! Pour cela, tu peux participer aux challenges “TogetherAtHome” que nous avons concoctés avec soin. Ils seront régulièrement postés sur les réseaux sociaux de l’AGEPoly, alors garde l’oeil ouvert !

Tips bien-être
  • Faire un bilan de son bien-être avec la roue du bien-être et identifier les dimensions à améliorer.
  • S’entourer de personnes qui vous font du bien, que ce soit vos colocataires, d’autres étudiant·e·s, vos amis, votre famille.
  • Oser de nouvelles activités comme faire la cuisine, des puzzles, dessiner, faire de la photographie, une activité manuelle…
  • Souvenez-vous que vous n’êtes pas seul·e·s face à ce défi. N’hésitez pas à partager vos expériences.
  • Visites virtuelles de musées
  • Idées pour cuisiner

1 – Solidarité et communauté

  • Tu es en BA1 : profite du mentorat qui t’offre un suivi académique personnalisé à distance et n’oublie pas que les coachs sont là pour toi.
  • Tes délégué·e·s et ton association de section sont très actif.ve.s et sont disponibles pour répondre à tes questions. Tu te demandes qui sont tes délégué.e.s de classe ? Tu peux les trouver facilement sur IS-Academia
  • Deux serveurs Discord te permettent de parler à d’autres étudiants et te proposent une foule d’activités : Polycampus et EPFL Community
  • Tu as besoin d’aide et tu veux en parler, n’hésite pas à t’adresser à la consultation sociale offerte par l’EPFL, qui fait de l’accompagnement confidentiel gratuit (stress, manque de motivation, solitude, difficultés d’organisation, méthodes de travail, ou autre). Les prestations sont gratuites. La consultation psychothérapeutique est aussi à ta disposition
Tips bien-être

Pour les études :

  • Former un binôme ou un petit groupe de personnes de la même année et section pour travailler ensemble. Définissez des jours et heures fixes où vous étudiez ensemble, ainsi que le lieu. N’oubliez pas de respecter les mesures sanitaires (distanciation, port du masque, désinfection des mains).
  • Vous référer à vos coachs ou à votre Mentor (BA1), à vos délégués de classe, à votre représentant.e PhD.

Pour votre bien-être :

  • Être attentif.ve à ses émotions – prendre 5-10’ minutes par jour pour respirer et relâcher les tensions.
  • Mettre en place de nouvelles activités diversifiées – sport, marcher en plein air seul.e ou en binôme, s’intéresser à de nouveaux sujets.
  • Organiser un planning hebdomadaire avec une alternance de moments pour étudier et de moments pour des échanges sociaux, de créativité, de nouveauté.

Gestion du stress & relaxation 

  • Youtube contient une multitude de vidéos sur différentes thématiques. Prenez 5 min pour choisir celles qui vous parlent.
  • Apps pour IPhone/Android (gratuites, certaines avec abonnements possibles) : Respirelax+ (cohérence cardiaque), Petit Bambou (a une section pour les étudiant.es), Namasté, Calm, Headspace (anglais uniquement), Live Better (anglais uniquement) etc.